在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，壓力已成為許多人日常面臨的挑戰(zhàn)。被譽(yù)為“壓力調(diào)節(jié)器”、“天然恢復(fù)利器”的適應(yīng)原（Adaptogens），正逐漸走入大眾和專業(yè)人士的視野。根據(jù)Grand View Research的數(shù)據(jù)，全球適應(yīng)原市場(chǎng)規(guī)模在2023年已突破百億美元，并預(yù)計(jì)將持續(xù)高速增長(zhǎng)。
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那么，適應(yīng)原究竟是經(jīng)得起推敲的科學(xué)，還是又一輪的市場(chǎng)熱潮？它對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身人士來(lái)說(shuō)，有沒(méi)有表現(xiàn)提升的幫助呢？
不止是草藥，適應(yīng)原的三大準(zhǔn)則
適應(yīng)原（Adaptogens）是由蘇聯(lián)學(xué)者N.V.Lazarev于1947年提出的調(diào)節(jié)劑類(lèi)物質(zhì)，指通過(guò)增強(qiáng)機(jī)體非特異性抵抗力來(lái)應(yīng)對(duì)物理、化學(xué)及生物壓力源的天然化合物或植物提取物。根據(jù)經(jīng)典定義，適應(yīng)原需滿足三大特征：
非特異性：能增強(qiáng)機(jī)體對(duì)多種壓力源的抵抗力，比如劇烈訓(xùn)練、環(huán)境變化、精神緊張等；
維持內(nèi)穩(wěn)態(tài)：能夠?qū)毫σ鸬纳砦蓙y調(diào)回平衡狀態(tài)，無(wú)論這種偏離是過(guò)高還是過(guò)低；
安全無(wú)害：在常用劑量下不擾亂正常機(jī)能，不產(chǎn)生明顯副作用。
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簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，適應(yīng)原就是能幫助身體“適應(yīng)”壓力、減少壓力有害影響的天然物質(zhì)。
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但請(qǐng)注意，在學(xué)術(shù)與運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)語(yǔ)境會(huì)使用「適應(yīng)原」這一概念，但主流科學(xué)界尚未完全接受「適應(yīng)原」這一分類(lèi)，它也不是美國(guó)或歐盟官方承認(rèn)的藥品類(lèi)別，也不是被授權(quán)的健康功效用語(yǔ)/營(yíng)銷(xiāo)術(shù)語(yǔ)。多數(shù)「適應(yīng)原」原料（如人參、紅景天、南非醉茄等）可以合法當(dāng)膳食補(bǔ)充劑銷(xiāo)售，但只能用官方清單里允許的健康聲稱。
適應(yīng)原如何實(shí)現(xiàn)抗壓？
從可能的作用機(jī)制上看，適應(yīng)原通常通過(guò)多靶點(diǎn)調(diào)節(jié)來(lái)發(fā)揮功效，包括影響下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）的反應(yīng)、調(diào)整神經(jīng)內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)功能，以及提高細(xì)胞的抗氧化能力。
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一位注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師這樣跟客戶通俗解釋，“把你身體的壓力反應(yīng)想象成一條曲線——它會(huì)上升，達(dá)到峰值，然后下降。整個(gè)反應(yīng)過(guò)程對(duì)身體來(lái)說(shuō)非常吃力。而適應(yīng)原有助于拉平這條曲線；它是一種更加平緩的上升運(yùn)動(dòng)，因此不會(huì)出現(xiàn)驟降?！?/p>
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然而，在人體現(xiàn)有關(guān)于作用機(jī)制的證據(jù)里，HPA軸調(diào)節(jié)與皮質(zhì)醇下降是最可重復(fù)的線索之一，但仍需更高質(zhì)量、標(biāo)準(zhǔn)化的研究確認(rèn)。其他大量更細(xì)的分子機(jī)制仍以體外/動(dòng)物為主，需要更大、更標(biāo)準(zhǔn)化的人體研究來(lái)坐實(shí)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，當(dāng)壓力來(lái)臨時(shí)，HPA軸會(huì)啟動(dòng)，指令腎上腺分泌“壓力激素”皮質(zhì)醇。而適應(yīng)原可以在分子層面進(jìn)行雙向調(diào)節(jié)，通過(guò)影響信號(hào)通路，調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇的分泌節(jié)奏，防止其在慢性壓力下過(guò)度釋放。
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此外，主流科學(xué)更傾向于針對(duì)具體草本（如南非醉茄、紅景天）的生理效應(yīng)給出支持與保留并存的結(jié)論；而把所有「適應(yīng)原」歸為一個(gè)統(tǒng)一、已證實(shí)的機(jī)制，目前還沒(méi)有共識(shí)。
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因此，我們下面來(lái)具體看看目前市面上一些主流的適應(yīng)原成分，它們對(duì)于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是否存在潛在幫助。
五大主流植物性適應(yīng)原，科學(xué)證據(jù)怎么說(shuō)？
植物來(lái)源的適應(yīng)原是指能夠發(fā)揮適應(yīng)原特性的草藥和植物化學(xué)物質(zhì)，目前研究最多的有5種。
1、南非醉茄（Ashwagandha）
目前，南非醉茄補(bǔ)充劑常被宣傳用于緩解壓力和焦慮、改善睡眠、改善男性不育和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。這些補(bǔ)充劑通常含有南非醉茄根、葉或根/葉提取物。
科學(xué)依據(jù)
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研究表明，一些南非醉茄制劑可能對(duì)失眠和壓力有效。然而，其對(duì)焦慮癥的療效尚不明確。
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有一些有限的證據(jù)表明，服用南非醉茄2-4個(gè)月可能會(huì)提高睪酮水平和精子質(zhì)量。
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JISSN上的一篇文獻(xiàn)表明，南非醉茄可能是力量訓(xùn)練的有用增補(bǔ)劑，增加了肌肉質(zhì)量和力量，對(duì)恢復(fù)和表現(xiàn)改善有積極影響；但該研究也存在局限性。
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近年的系統(tǒng)綜述/薈萃分析也支持其在力量/耐力/疲勞恢復(fù)上的整體積極效果。
?安全性與劑量
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多數(shù)正向研究使用根提取物600mg/天（分早晚300 mg）。
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短期服用南非醉茄（最多3個(gè)月）可能是安全的。目前尚無(wú)足夠信息來(lái)得出其長(zhǎng)期安全性的結(jié)論。
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對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，南非醉茄可能會(huì)導(dǎo)致嗜睡、胃部不適、腹瀉和嘔吐。南非醉茄也可能會(huì)與某些藥物發(fā)生相互作用。
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???總的來(lái)說(shuō)，在規(guī)范劑量與周期下，南非醉茄可能帶來(lái)小到中等幅度的體能收益（力量、主觀疲勞/恢復(fù)）并降低壓力與皮質(zhì)醇，總體安全。
2、紅景天（Rhodiola Rosea）
作為適應(yīng)原，紅景天被廣泛認(rèn)為具有減輕壓力、提高耐力的作用。
科學(xué)證據(jù)
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多項(xiàng)研究指出，在運(yùn)動(dòng)前60分鐘急性補(bǔ)充約200-300mg的標(biāo)準(zhǔn)化紅景天提取物，可以顯著延長(zhǎng)耐力運(yùn)動(dòng)的力竭時(shí)間。但長(zhǎng)期補(bǔ)充的結(jié)果多不一致。
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部分研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充紅景天可以減輕劇烈運(yùn)動(dòng)后的肌肉損傷標(biāo)志物和疼痛感。
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歐盟藥管局HMPC指出，基于傳統(tǒng)使用，紅景天可短期緩解壓力相關(guān)的疲勞與乏力；但由于臨床試驗(yàn)證據(jù)不足，未授予“確證療效”的地位。
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因此，并非所有研究都得出一致的積極結(jié)論；而且目前缺乏明確機(jī)制解釋紅景天對(duì)運(yùn)動(dòng)的正面作用，需要更多深入研究。
安全性與劑量
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急性補(bǔ)充的有效劑量約為200-300mg標(biāo)準(zhǔn)化提取物；劑量過(guò)高可能反而導(dǎo)致效果下降或無(wú)效。
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整體安全，僅有少數(shù)輕微、偶發(fā)的副作用報(bào)告（如頭痛、失眠等）。
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???總的來(lái)說(shuō)，紅景天急性/短期“抗疲勞”證據(jù)較多，長(zhǎng)期效應(yīng)不一；總體安全性良好，但證據(jù)仍不穩(wěn)定、長(zhǎng)期效應(yīng)與最佳劑量未定。
3、人參（Panax Ginseng）
人參是最受歡迎的草藥補(bǔ)充劑之一，功效包括抗炎、抗氧化、大腦功能的刺激、合成代謝和免疫刺激，以及耐力表現(xiàn)。
科學(xué)證據(jù)
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最近的一項(xiàng)系統(tǒng)評(píng)價(jià)與薈萃分析表明，人參可能對(duì)運(yùn)動(dòng)耐力產(chǎn)生積極影響。由于目前大多數(shù)研究都是基于動(dòng)物模型，因此需要對(duì)人體模型進(jìn)行進(jìn)一步研究，以確定最有效的劑量或應(yīng)用人參的形式。
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少量≤200mg/天的人參，可使未受過(guò)訓(xùn)練的年輕或老年受試者的認(rèn)知能力和無(wú)氧能力得到更大的改善。
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但最近也有綜述表明，短時(shí)程或低劑量（<1 g/天）往往難以觀察到效應(yīng)。
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也有研究報(bào)道人參可通過(guò)皮質(zhì)醇刺激提高警覺(jué)性和抗疲勞性。
安全性與劑量
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常用標(biāo)準(zhǔn)化人參提取物200–400mg/天。
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總體耐受性良好，少數(shù)人可能會(huì)出現(xiàn)失眠、血壓升高、腹瀉等副作用；女性還可能陰道出血和乳房壓痛。
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可能會(huì)與某些藥物發(fā)生相互作用。
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???總的來(lái)說(shuō)，人參對(duì)抗疲勞可能有幫助，對(duì)耐力/恢復(fù)可能有小幅益處，其抗氧化、抗炎、免疫調(diào)節(jié)等傳統(tǒng)功效也得到現(xiàn)代科學(xué)的部分支持。但人參的效果受劑量、使用時(shí)間、個(gè)體差異等因素影響。需要進(jìn)一步的研究來(lái)闡明人參主要成分對(duì)人體的作用。
4、刺五加（Rupr. ?& Maxim.）
刺五加被廣泛用作人參的平價(jià)替代品，幫助運(yùn)動(dòng)員提高耐力、增強(qiáng)免疫功能和緩解疲勞，被認(rèn)為能提高對(duì)嚴(yán)寒等環(huán)境應(yīng)激的適應(yīng)力。
科學(xué)證據(jù)
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一些非安慰劑對(duì)照的觀察顯示，服用刺五加后運(yùn)動(dòng)耐力指標(biāo)有所改善；但安慰劑對(duì)照的雙盲研究多數(shù)未能證明顯著效果。
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近年的雙盲隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（RCT）對(duì)最大攝氧量、功率輸出等指標(biāo)未見(jiàn)顯著受益。
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現(xiàn)代系統(tǒng)綜述多聚焦傳統(tǒng)用途/免疫或疲勞；針對(duì)競(jìng)技表現(xiàn)的人體證據(jù)仍然稀少。
安全性與劑量?
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歐盟藥品管理局評(píng)估表明，按說(shuō)明使用耐受性良好。
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偶有高劑量服用者反饋輕度嗜睡或煩躁，但缺乏系統(tǒng)評(píng)估。
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刺五加由于具有溫和的中樞興奮特性，睡前不宜服用，以免影響睡眠質(zhì)量。
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???總的來(lái)說(shuō)，刺五加是安全的草藥補(bǔ)劑，對(duì)于大多數(shù)健康成年人而言耐受良好；用于抗疲勞或日常精力管理可以嘗試，提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)的循證支持不足。
5、五味子（Schisandra Chinensis）
五味子是中醫(yī)傳統(tǒng)藥材，近年因其獨(dú)特的代謝調(diào)節(jié)和抗炎作用，在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域嶄露頭角。
科學(xué)證據(jù)?
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早期一項(xiàng)針對(duì)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充五味子提取物可將肌肉疲勞延遲15%，并顯著降低運(yùn)動(dòng)后的炎癥標(biāo)志物。
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有隨機(jī)對(duì)照研究在中老年、配合低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)條件下觀察到部分肌力指標(biāo)改善；總體仍需更多大樣本RCT證實(shí)。
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近兩年研究聚焦其保肝/抗炎等作用，但運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)證據(jù)缺口大。
安全性與劑量?
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尚無(wú)統(tǒng)一成人運(yùn)動(dòng)用途劑量。
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安全性記錄非常良好，但存在藥物相互作用。
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???總的來(lái)說(shuō)，作為傳統(tǒng)中藥材，五味子更像保肝/抗壓的傳統(tǒng)藥食同源植物；對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)暫無(wú)一致人體證據(jù)。
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除了以上這些，還有蟲(chóng)草、猴頭菇、靈芝等等成分，它們對(duì)直接提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)的證據(jù)多有限或不一致，在2018年JISSN關(guān)于草藥的綜述里面提到，作者發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)中使用的大多數(shù)草本植物對(duì)氧化應(yīng)激、抗疲勞能力和耐力有低-中度的影響。
關(guān)于適應(yīng)原使用的建議
許如今多運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)轉(zhuǎn)向各種飲食干預(yù)措施，包括使用以草藥和植物為基礎(chǔ)的天然產(chǎn)品，以避免合成藥物的風(fēng)險(xiǎn)。但是，必須要有一個(gè)全面而廣泛的指南，讓專家和運(yùn)動(dòng)員更好的了解一些產(chǎn)品的有益和有害的影響。雖然主流科學(xué)尚未達(dá)成共識(shí)，但我們可以從下面幾點(diǎn)出發(fā)：
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劑量與周期，循序漸進(jìn)：如果你選擇某一種適應(yīng)原作為補(bǔ)充劑，應(yīng)盡量參考研究證據(jù)和產(chǎn)品說(shuō)明。適應(yīng)原的效果多在持續(xù)服用數(shù)周后體現(xiàn)，因此不宜臨時(shí)大劑量猛補(bǔ)，而應(yīng)循序漸進(jìn)、按周期服用。建議從推薦劑量的下限開(kāi)始，觀察身體反應(yīng)。
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把握最佳服用時(shí)機(jī)：大多數(shù)適應(yīng)原（人參、刺五加、南非醉茄等）可以隨早餐或白天時(shí)服用，紅景天等偏興奮作用的適應(yīng)原尤其建議在訓(xùn)練前或上午使用，偏向鎮(zhèn)靜平衡的適應(yīng)原則可在晚間或睡前服用。注意避免在比賽前嘗試新補(bǔ)劑，應(yīng)提前在訓(xùn)練中測(cè)試身體反應(yīng)。
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選擇標(biāo)準(zhǔn)化、高品質(zhì)的產(chǎn)品：盡量選擇知名品牌和通過(guò)第三方檢測(cè)認(rèn)證的產(chǎn)品，并務(wù)必查看標(biāo)簽是否標(biāo)注了活性成分的標(biāo)準(zhǔn)化含量。適應(yīng)原補(bǔ)劑常見(jiàn)問(wèn)題包括：實(shí)際含量不足、摻入廉價(jià)替代植物，甚至污染重金屬或農(nóng)藥殘留等。尤其是運(yùn)動(dòng)員，其自身以及教練、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師尤其要注重選擇第三方獨(dú)立檢測(cè)認(rèn)證的產(chǎn)品，以避免興奮劑或激素等違禁成分。
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不建議使用人群：孕婦和哺乳期婦女，高血壓、心臟病患者，低血糖或糖尿病患者，甲狀腺功能異常者，以及精神疾病患者不宜自行使用適應(yīng)原補(bǔ)劑，務(wù)必咨詢醫(yī)療專業(yè)人士的意見(jiàn)，以確保安全。
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對(duì)于渴望提升訓(xùn)練效益、改善疲勞和壓力管理的運(yùn)動(dòng)人群來(lái)說(shuō)，某些適應(yīng)原也許提供了一個(gè)天然、安全的選項(xiàng)。但如同文章一開(kāi)始所說(shuō)，「適應(yīng)原」不是一個(gè)被監(jiān)管機(jī)構(gòu)采納的統(tǒng)一藥物類(lèi)別；循證應(yīng)按具體成分看待。
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當(dāng)前在人群研究里，南非醉茄與紅景天的證據(jù)相對(duì)靠前，人參與刺五加等傳統(tǒng)成分整體證據(jù)不一致或有限。安全性總體可接受，但需注意藥物相互作用與產(chǎn)品質(zhì)量/摻雜。
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重要的是，對(duì)于適應(yīng)原或其他任何新興的補(bǔ)劑，我們都要保持理性的期待，選擇高品質(zhì)、有認(rèn)證的產(chǎn)品，并在專業(yè)人士指導(dǎo)下個(gè)性化使用。